王玟茵營養師建議跑前飲食重點:

1.食用 #平時熟悉的食物
2.#適量碳水化合物（醣類）：補充跑步時的能量來源，避免攝取大量高升糖指數的醣類。
3.#好消化蛋白質：避免運動時肌肉分解、降低運動中飢餓感。
4.#適量膳食纖維：增加飽足感，避免血糖快速上升
5.#避免高脂、高纖食物增加腸胃負擔。

越接近比賽時間，建議以液體食物為主

可以選擇少量液體且含醣類、蛋白質及膳食纖維的市售產品作為快速能量補充，增加飽足感，運動時不會太飽不舒服，也不會運動到一半肚子餓。

#PF⁺運動前能量蛋白飲 一瓶在手打開直接喝，含 #適量醣類搭配 #12克蛋白質 的完美結合能幫助跑者或運動員們在運動前 #啟動運動能量 #迎接爆發力

王玟茵營養師針對馬拉松或長跑項目提出以下幾點建議:

1.每15-20 分鐘可以補充約150-250毫升的水分(換算成紙杯約0.5-1杯)。
2.可使用運動飲料或自製飲品補充流失的電解質。
3.補充對的碳水化合物與親水蛋白質，避免能量不足造成肌肉耗損，更有助於減輕肌肉損傷。
4.選擇降低腸胃道負擔的食物，如少量液體或能量膠。
5.補給站如果有沒吃過的東西不要輕易嘗試。

＊補充量需依據運動配速、天氣、個人狀態而異。
 

營養師建議以含蛋白質的運動飲料快速補充

一般運動常見以運動飲料或能量膠補充電解質，但營養師建議還可使用含蛋白質的運動飲料，以最快速方便的方式，補充親和性高的蛋白質，滿足高強度運動過程的營養需求。例如 #百仕可PF+運動營養水蛋白飲料，每罐含有 #7克蛋白質，加上 #適量的電解質鈉，平衡身體水分與滲透壓，讓運動中的營養快速被身體吸收，#維持續航力，為每一次的自我超越贏在關鍵。

運動後 #精準補充營養，可以 #幫助修護，回復體力

運動時肌肉會有所損傷，因此運動後要補足高品質的蛋白質搭配適量碳水化合物，才能有效被身體利用合成肌肉、預防肌肉流失，也可以幫助修護，回復體力。

營養補充的黃金比例「碳水化合物:蛋白質=2~4:1」

營養師建議若單吃乳清蛋白還需搭配適量碳水化合物，補充乳清蛋白時，重點在於喝到足夠的乳清蛋白，盡量避免太多人工添加物、色素、香料的產品，喝下不必要的成分。 #PF⁺運動後蛋白飲 #富含20g蛋白質 搭配 #黃金比例碳水化合物，且310ml #小罐即開即飲的包裝，扭開瓶蓋即可飲用，不需尋找水源和搖搖杯，方便快速又能幫助跑者於運動後 #迅速補給能量，#續接修護力。