健身新手常見飲食迷思與正確飲食建議｜增肌女生一週健身菜單＆蛋白補充對策

想開始健身但不知道怎麼吃才對？這篇文章幫助你避開健身飲食迷思，提供實用的一週飲食建議與補給策略，讓你吃得剛剛好、練得更有效！

迷思一：空腹運動燃脂效果最好？

不少人為了減脂或省事，選擇空腹運動，但其實這樣做不但容易降低運動表現，還可能讓你「消耗的是肌肉」而不是脂肪！

正確觀念：

運動前應適度補充能量，特別是「蛋白質＋碳水化合物」的組合，有助於維持體力、避免肌肉流失。

運動前可以怎麼吃：

• 1 小時前：茶葉蛋＋地瓜
• 30 分鐘前：香蕉＋無糖豆漿
• 或選擇：PF+ 阿薩姆奶茶風味能量蛋白飲（含 12g 蛋白＋膳食纖維）

參考資料：教育部體育署運動與營養指南

迷思二：喝很多乳清蛋白就能長肌肉？

蛋白質固然是增肌關鍵，但「喝越多 ≠ 長越快」，真正關鍵在於整日攝取總量，以及補充的時間點是否正確。

正確觀念：

肌肉合成需要持續穩定的蛋白質供應，建議每餐平均攝取，不要一餐攝取過量。

一日蛋白攝取建議（以體重 60kg 為例）：

• 早餐：雞蛋＋吐司＋牛奶（約 20g）
• 午餐：雞胸肉便當（約 30g）
• 運動後：PF+ 可可能量蛋白飲 或 分離乳清蛋白粉（約 20g）

參考資料：國健署蛋白質建議攝取量

迷思三：怕胖不敢吃碳水，結果越練越瘦

健身新手常誤以為「碳水是敵人」，但若攝取不足，身體就會分解肌肉來產能，反而讓你越練越瘦。

正確觀念：

增肌期應維持適度熱量盈餘，碳水是提供肌力訓練的主要能量來源。

推薦主食來源：

• 糙米、地瓜、全麥麵包
• 飲食比例建議：碳水 40%、蛋白質 30%、脂肪 30%

健身新手一週飲食建議菜單（女生版）

這份菜單針對女性健身新手設計，著重簡單、好執行，每日三餐＋1 次營養補充，總熱量約 1500～1700 kcal。

註：本菜單為女性健身新手設計，建議熱量約落在 1500～1700 kcal。若為減脂階段者可酌減主食；若為男生或高強度訓練族群，可額外補充堅果、乳品、主食量等提升熱量與蛋白。

結語：補得剛剛好，才是真的有在練！

PF+ 系列不是拿來取代正餐，而是幫助你「補足」日常飲食難以達成的營養目標。無論你是健身新手、時間有限的上班族，或乳糖不耐、想提升肌肉表現，都能找到適合你的補充方式。

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